Recettes Gourmandes et Sans Lactose pour Simplifier Votre Quotidien

Porridge au lait d’amande et fruits frais

Ingrédients nécessaires

• 1 tasse de flocons d’avoine
• 2 tasses de lait d’amande
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 banane mûre
• 1 poignée de baies fraîches (myrtilles, fraises, framboises)
• Miel ou sirop d’érable pour sucrer (facultatif)

Étapes de préparation

1. Dans une casserole, mélanger les flocons d’avoine, le lait d’amande et les graines de chia.
2. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant environ 10 minutes, en remuant de temps en temps.
3. Pendant ce temps, couper la banane en rondelles.
4. Une fois le porridge cuit et crémeux, le verser dans un bol.
5. Garnir de rondelles de banane, de baies fraîches et d’un filet de miel ou de sirop d’érable.

Smoothie énergétique aux fruits exotiques

Ingrédients nécessaires

• 1 tasse de lait de coco
• 1 mangue épluchée et coupée en morceaux
• 1 banane
• 1/2 ananas épluché et coupé en morceaux
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
• Glaçons (facultatifs)

Étapes de préparation

1. Dans un mixeur, ajouter le lait de coco, la mangue, la banane, l’ananas et les graines de lin.
2. Mixer jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
3. Ajouter quelques glaçons, si désiré, et mixer de nouveau.
4. Verser dans un verre et déguster immédiatement.

Salade de quinoa aux légumes croquants et vinaigrette sans lactose

Ingrédients nécessaires

• 1 tasse de quinoa
• 2 tasses d’eau
• 1 concombre coupé en dés
• 1 poivron rouge coupé en dés
• 1 carotte râpée
• 1 avocat coupé en dés
• 1/4 tasse de persil frais haché
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
• 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
• Sel et poivre au goût

Étapes de préparation

1. Rincer le quinoa sous l’eau froide et le mettre dans une casserole avec l’eau. Porter à ébullition, puis couvrir et réduire le feu jusqu’à ce que l’eau soit absorbée (environ 15 minutes).
2. Laisser refroidir le quinoa à température ambiante.
3. Dans un grand saladier, mélanger le concombre, le poivron, la carotte, l’avocat et le persil.
4. Ajouter le quinoa refroidi et mélanger délicatement.
5. Dans un petit bol, fouetter ensemble l’huile d’olive, le vinaigre de cidre, la moutarde de Dijon, le sel et le poivre.
6. Verser la vinaigrette sur la salade et mélanger pour bien enrober les ingrédients.
7. Servir frais.

Curry de pois chiches au lait de coco

Ingrédients nécessaires

• 1 oignon émincé
• 2 gousses d’ail hachées
• 1 morceau de gingembre frais râpé
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco
• 2 cuillères à soupe de pâte de curry
• 1 boîte de pois chiches (400g), rincés et égouttés
• 1 boîte de tomates concassées (400g)
• 1 boîte de lait de coco (400ml)
• 1 bouquet de coriandre fraîche hachée
• Sel et poivre au goût

Étapes de préparation

1. Dans une grande poêle, faire revenir l’oignon, l’ail et le gingembre dans l’huile de coco jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
2. Ajouter la pâte de curry et cuire encore 2 minutes en remuant.
3. Incorporer les pois chiches, les tomates concassées et le lait de coco.
4. Laisser mijoter à feu doux pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce que la sauce épaississe.
5. Saler et poivrer selon votre goût.
6. Servir garni de coriandre fraîche.

Biscuits à la farine d’amande

Ingrédients nécessaires

• 2 tasses de farine d’amande
• 1/2 tasse de sucre de coco
• 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
• 1/4 cuillère à café de sel
• 1/4 tasse d’huile de coco fondue
• 1 oeuf
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille
• 1/2 tasse de pépites de chocolat noir (sans lactose)

Étapes de préparation

1. Préchauffer le four à 175°C et tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin.
2. Dans un grand bol, mélanger la farine d’amande, le sucre de coco, le bicarbonate de soude et le sel.
3. Ajouter l’huile de coco, l’œuf et l’extrait de vanille et mélanger jusqu’à obtenir une pâte homogène.
4. Incorporer les pépites de chocolat noir.
5. Déposer des cuillerées de pâte sur la plaque de cuisson, en les espaçant de quelques centimètres.
6. Cuire au four pendant 10-12 minutes, jusqu’à ce que les bords soient dorés.
7. Laisser refroidir avant de déguster.

Mousse au chocolat à l’avocat

Ingrédients nécessaires

• 2 avocats mûrs
• 1/2 tasse de cacao en poudre non sucré
• 1/4 tasse de sirop d’érable
• 1/4 tasse de lait d’amande
• 2 cuillères à café d’extrait de vanille
• 1 pincée de sel
• Fruits rouges ou noix concassées pour la garniture (facultatif)

Étapes de préparation

1. Dans un mixeur, ajouter les avocats, le cacao en poudre, le sirop d’érable, le lait d’amande, l’extrait de vanille et le sel.
2. Mixer jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
3. Répartir la mousse dans des ramequins.
4. Réfrigérer pendant au moins 30 minutes avant de servir.
5. Garnir de fruits rouges ou de noix concassées, si désiré.

Substituts courants et comment les utiliser

Quand il s’agit de cuisiner sans lactose, il existe de nombreuses alternatives savoureuses et nutritives. Voici quelques substituts courants :

• Lait de soja : Parfait pour les préparations culinaires et les boissons chaudes.
• Lait d’amande : Idéal pour les smoothies, les porridges et les desserts.
• Lait de coco : Excellent pour les currys et les plats asiatiques.

Lire les étiquettes des produits alimentaires

Beaucoup de produits alimentaires peuvent contenir des traces de lactose non évidentes. Voici quelques astuces pour vous aider :

• Recherchez des termes comme « lactosérum », « caséine », « lactalbumine ».
• Privilégiez les produits spécifiquement étiquetés sans lactose.
• Consultez les listes d’ingrédients et le tableau des allergènes.